[...] leżąc 4 serie po ok. 15 4. Wznosy łydek na schodku 4 serieok. 30. Piątek: Ramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 2. Uginanie ramion młotkowe 4x12 3. Coś a`la francuskie wyciskanie ze sztangielkami 4x12 4. Wypychanie hantla zza głowy 4x12 Przedramiona: Jakieś 2 ćwiczenia po 3 serie, tu na pewno będę robił od widzimisie:D np. [...]
Poniedziałek: klata Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń. Rozpiętki głową [...]
Regularnie co drugi dzień przez 2 miesiące jechałem na FBW. Rozgrzewka: 5min rozciągania się + 30 pompek. Plan Treningowy Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramie Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie (do upadku mięśniowego lub 10x) 80%proc CM 2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 45%(skos) (10,8,6), 30%(skos) (10,8,6) 3.Rozpietki na [...]
[...] na boki w opadzie tułowia 2s. Kaptury: - wznosy ramion ze sztangą (superseria raz z przodu raz z tyłu) 3s. 2. Wtorek: (wszystko w superserii) - wyciskanie francuskie do czoła 3s. - unoszenie gryfu łamanego 3s. - wyciskanie na wyciągu do dołu 3s. - unoszenie hantli na przemian 3s. - wyciskanie na wyciągu na boki 2s. - [...]
[...] 10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej(wąski uchwyt) 10,8,6 -wyciskanie handelek na ławce skośnej głowa do góry 10,8,6 -rozpiętki 12,10,8,8 Tricpes -wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(oburącz) 10,8,8 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem(skupiamy się wyłącznie na [...]
[...] sztangi w szerokim uchwycie z klatki piersiowej 4/8 2.- wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie - 4/8 3.- rozpiętki na ławce poziomej - 4/8 TRICEPS: 1.- francuskie wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - 4/8 2.- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem [...]
[...] 4) wznosy barkow "szrugsy" (3x 12,10.8) Mam chec dodac podciaganie ale dysponuje tylko drazkiem w futrynie i nie wiem czy dobrze podziala na plecy Triceps: 1) wyciskanie francuskie drabinka za glowe w lezeniu (3x 12,10.8) 2) wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz (3x 12,10.8) 3) prostowanie ramienia w lezeniu (3x 12,10.8) 4) [...]
[...] 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - 3 serie po 12, 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń UGINANIE RAMION nachwytem STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie [...]
[...] sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s. Kaptury: - wznosy ramion ze sztangą (superseria raz z przodu raz z tyłu) 3s. 2. Wtorek: (wszystko w superserii) - wyciskanie francuskie do czoła 3s. - unoszenie gryfu łamanego 3s. - wyciskanie na wyciągu do dołu 3s. - unoszenie hantli na przemian 3s. - wyciskanie na wyciągu na boki 2s. - [...]
[...] powtórzeń (Obciążenie dokładane) -Palenie piły tak to u nas nazywają a jak sie nazywa to nwm: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe) Sobota:triceps -Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane) -Wyciskanie francuskie łamanym gryfem leżac na ławce oburącz 4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie [...]
Witam . Moim celem na siłowni jest zdobywanie masy mięśniowej zwracam się z pytaniem czy ten plan jest odpowiedni dla mnie . Ćwiczę 5 miesięcy od września planuję brać kreatynę treca całe 5 miesięcy ćwiczyłem na sucho bez żadnych supli. Plan ułożyłem sam tak więc proszę o korektę jeśli coś jest źle ułożone. Każde ćwiczenie robię do wykończenia [...]